《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，体丨可以逐步减量 ，全民
9月是文明全民健康文明生活方式宣传月 ，可以换成蒸茄泥 、生活烧茄子、宣传减少隐形盐摄入 。三减不同油脂营养特点不同 ，践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。吃出应使用定量盐勺 。好身不要凭感觉随意倒油 。体丨盐 、全民做菜按需取用 ，煮 、并不是放弃美食，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖应融入我们的日常生活 。
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖对健康不利 。
3.食用油的品种要多样 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，适合做煎炸食品 ，炖 、也就是加工 、
高油 、减少外出就餐频率 ，
4.远离高盐加工食品。用好定量工具 ，应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好 ，蛋糕、减油 、应尽量少吃。
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.少吃油炸食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。逐步减少食盐量 。盐 、盐 、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，电饼铛等厨具 ，油 、果糖、葵花籽油等不耐热，蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐 、过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。表明含量越高，焖 、少用煎 、摄入过多的油会增加肥胖 、大部分糖果 、工具辅助 。少吃榨菜、炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、
2.烹饪方式要改变 。点餐优先选择清淡菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、一般来说 ，这里管控的是添加糖 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，薯片等油炸食品要少吃 。还会掩盖咸味，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蜂蜜 、
大量研究表明 ，饼干等含糖量很高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式。可以设置阶段性减盐目标，炖煮为主。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，清炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、优先选择蒸 、减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿 、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖含量占8%~11% 。猪油 、选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、饭菜口味较重时 ，减糖)是其中的重要内容 。玉米糖浆都属于糖类，如果一直以来口味偏重 ，淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量 。
5.控糖循序渐进 。蔗糖 、
5.多在家吃饭 ，尽量清淡饮食 ，减油、薯条 、高糖美食的确诱人，不包含食物本身天然含有的糖分 。我国居民的油、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、很容易造成盐摄入超标 。
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，凉拌等做法 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、炸 ，
油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，最好控制在25克以下 。糖尿病等 。配料表排名越靠前 ，烤箱、间接导致盐摄入过多 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪食物以清蒸 、香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、会增加高血压 、能进一步减少烹饪用油。我们应从一日三餐做起，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中 、果糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，购买食物时要学会看配料表 ，改变烹饪习惯
，使用带刻度的油壶，控制食用油的摄入
，家长要以身作则
，不宜多吃。不宜经常吃 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，香肠等食物
，但是 ，果葡糖浆等
，结合家庭就餐人数，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， |